Kadınlar Kas Yapmak İçin Nasıl Ağırlık Çalışmalı?
Kadınlar genelde bu konuya ilgisizdir ama, hızlı kilo vermek istiyorsanız kontrollü bir ağırlık çalışması yapmanız gereklidir. Ancak,kilo vermeyle ilgili çoğu alanda olduğu gibi, ağırlık çalışma konusunda da bir sürü yanıltıcı bilgi var…Sağlıklı bir ağırlık çalışmayla ilgili tüm sorularınızın bilimsel cevaplarını bu yazımızda bulabilirsiniz.
Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir?
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir.
Kaslar, yalnız çalışma anında değil, dinlenme anında da gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 – 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda,çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme zamanla gelişecektir.
Barbell’deki Bar Ağırlığı Hesaplanmalı mı?
Olimpik Barbeller’deki bar ağırlığı 20 kg. dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plakaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.
Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Alınmalı?
Kasın kasılması (kontraksiyon) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.
Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanılmalı mı?
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır “Squat”,baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.
Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir?
Protein alımı, toplam kalorinizin % 12 – 15’i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre, gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.’ı başına 1,5 ile2,0 gr. arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının % 12 – 15’inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas, yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein ya da adi poz hücrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alınan protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak, kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceğiniz gibi, bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.
Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi daha faydalı?
Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız.
Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight – Serbest ağırlıklar, barbell ve dumbell’larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.
